이마, 관자놀이 마사지하기
이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 세로토닌 분비량이 늘어나 식욕이 줄어든다. 세로토닌은 뇌에 식욕 억제 신호를 보내는 멜라토닌 분비를 촉진하는 호르몬이다. 실제로 고도비만 남녀 55명이 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 4가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시하기)를 실시한 결과, 이마 마사지의 식욕 억제 효과가 다른 마사지보다 10% 더 좋았다는 미국의 연구 결과도 있다.
파란색 계열, 높은 그릇에 담아 먹기
밥을 먹을 때 파랑·보라·검정 등 어둡고 찬 계열 색 그릇을 사용하는 것도 방법이다. 이들은 쓴맛이나 상한 음식을 연상시켜 식욕을 억제하기 때문이다. 반면, 빨강·노랑·주황 등 밝고 따뜻한 계열 색은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다.
밑바닥이 높은 그릇을 활용하는 것도 도움이 된다. 시각적인 효과로 인해 더 많은 양의 음식을 섭취했다고 인지해 포만감이 높아진다. 실제 동덕여대 연구팀이 일반 그릇에 400g의 밥을 먹은 참여자들과 밑바닥이 높은 그릇에 300g의 밥을 먹은 참여자들의 포만감을 분석했다. 그 결과, 참여자들 간 식후, 식후 1시간, 식후 2시간 포만감의 차이가 거의 없었다.
페퍼민트·라벤더 향 맡기
페퍼민트나 라벤더 향을 맡으면 식욕 조절에 도움이 된다. 후각 수용체가 감지한 정보가 뇌에 전달되면 포만감을 주는 렙틴이 분비돼 식욕이 떨어지는 효과가 있다. 식욕 저널에 게재된 연구에 따르면 두 시간에 한 번 페퍼민트 향을 맡은 사람은 배고프다는 충동이 적게 일어나 1주일간 평균 섭취량이 2800kcal만큼 줄었다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고 음식에 집중된 신경을 분산시킨다. 라벤더 향은 스트레스와 불안을 완화해 식욕 조절을 돕는다. 또 숙면을 돕는 효과도 식욕 조절에 기여한다. 수면시간이 짧으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 잘 분비되지 않기 때문이다.
식사 30분 전 물 마시기
폭식이 걱정된다면 식사 30분 전에 미리 물을 마시는 것도 식욕을 가라앉히는 데 좋다. 생수는 공복감을 완화할 뿐 아니라 노폐물을 배출하는 데도 도움이 된다. 특히 다이어트 중이라면 체중 조절에도 효과적이다. 캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 물을 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 마시기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.
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